亲爱的小伙伴们，大家有多久没有准时下班啦？有多久没有准时吃饭啦？你还记得家里的饭菜是什么味道吗？
还记得你在租房时候默默在心里决定：一定要自己买菜做饭省下工资存起来的誓言吗？
还记得自己想要吃的健健康康，也要运动起来的决心吗？
你可能还记得，但是臣妾真的做不到啊！
常常加班、漫长的通勤时间、疲惫的身体，做饭1小时吃饭5分钟的无力，一个人吃饭做少了不好开火做多了又吃不完的无奈……辛劳的打工人们，更多地选择把吃饭这件事情交给外卖。只要打开一个外卖APP，长长的店铺刷刷排队等着你检阅。
川菜、粤菜、中餐、西餐，大江南北、日韩中外……仿佛地球上所有能吃的东西都在你眼前了，就等你翻牌子下订单，慈禧太后满汉全席都没这全，主打一个简单且方便。
是的我们又要迎来一个but，外卖店铺、品种那么多，咋吃才能健康又安全呐？点外卖还有啥科学的方法吗？你们医生可以给点建议吗？
当然可以呀！毕竟医生也是要点外卖的嘛~
如何科学地点外卖，既能满足味蕾需求，又能保障健康，是一门值得探究的学问。要知道，外卖与合理膳食其实并不矛盾，《中国居民膳食指南（2024）》，其中就新增了“外卖及在外就餐的点餐技巧”，让附小宣来给你解读一下。
优选信誉商家
首先，选择信誉良好、口碑较高的商家至关重要，好的“出身”才能给食物一个好的品质。相信你也不想吃到黑心商家隐藏在黢黑巷子里的小作坊食物吧，外卖小哥见了都要打电话提醒你别再点这家。
那么，我们消费者呢，可以通过查看商家的评分、用户评价以及销量等信息来进行初步判断，逛某橙色软件的技巧大家都会，套用一下就好啦。同时，也要关注商家是否具备正规的营业执照和卫生许可证，这是安全的基本保障，有国家执法机关为你把关，安全感拉满。
食物多样化
不管是自己在家做饭吃，还是点外卖，食物多样化都是很重要的一个原则。挑食是绝对要不得的！！！身体缺这缺那的，怎么可能健康呢！
《2024年中国居民膳食指南》强调了膳食的均衡性，以稻米、小麦、玉米等五谷类食物为基础，是人体所需碳水化合物和膳食纤维的主要来源。
为保证充足营养需求，最好确保外卖中有足够的优质蛋白质，如瘦肉（鸡肉、牛肉、猪肉）、鱼虾、蛋类、豆类、奶类及豆制品等。指南建议成年人每天摄入40-75克的畜禽肉、40-75克的鱼虾类、1个鸡蛋和300克的奶类，以满足身体对蛋白质和其他营养素的需求。来自医生的建议是最好可以做到平均每天摄入12种以上，每周25种以上食物。
《中国居民膳食指南》建议每人每天要吃够300-500克蔬菜、200-350克水果。最好能做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。在蔬果的选择上可以“好色”，颜色杂一些，多选深色蔬果。建议深色叶菜类占蔬菜重量的一半以上，深红色、深黄色、深绿色以及紫色的蔬菜平时要多吃，它们具有营养优势，富含β-胡萝卜素、花青素、番茄红素、矿物质和抗氧化物质。
操作起来也相对简单，早中晚点不同店家的不同食物就好啦，再加上餐后点心、下午茶、宵夜，相信很轻松就能吃到好多种食物呢~
清淡烹饪方法
不同烹饪方法对营养素的保留程度不同，举个栗子
“蒸”对食物营养素的影响较小，主食可选蒸紫薯、蒸山药等；“炖/煨”可使维生素和矿物质溶于汤内，部分维生素遭到破坏，这类菜如果汤较清淡，可以喝一小碗。
油脂是必需脂肪酸和能量的重要来源，但过多摄入油脂可能导致肥胖和心血管疾病。指南建议成年人每天的油脂摄入量控制在25-30克，以保持健康的体重和心血管健康。
过量的盐和糖摄入与高血压、心血管疾病和肥胖等健康问题有关。指南建议成年人每天的盐摄入量控制在6克以内，糖摄入量控制在50克以内，如果需要减盐、减油、减糖饮食的话，建议每天的摄入量还可以在听从医生的指导下，再减少一些。
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒，成年人如饮酒，一天酒精量不超过15g；长期大量饮酒可能增加高脂血症、胰腺炎、肝硬化等风险。
当然有人就是喜欢煎烤烹炸大火大油，太清淡嘴里淡出个鸟来，也不是让你不吃，可以偶尔吃嘛~
关注食物分量
请不要因为第二份半价就疯狂下单哦！！！
一定要根据自己的实际需求选择合适的分量，避免过度点餐造成浪费。如果不确定食物的分量，可以参考商家提供的菜品描述或咨询客服。同时，要注意控制每餐的热量摄入，以维持健康的体重。
注意饮食卫生
餐具选择：如果有条件，可以自己准备餐具，一双筷子，一个勺子，自己家的东西用起来就是安心，这样可以减少一次性餐具的使用，同时也更卫生。如果还是要使用一次性餐具，尽量选用聚丙烯材质（PP）餐具，PP也是唯一可以直接用于微波炉加热食物的塑料，在日常生活中使用符合国家标准的PP材质外卖餐盒，并不会导致咱们中毒。
食物保存：如果外卖不能及时食用，应妥善保存。将热的食物放置在阴凉通风处，待冷却后放入冰箱冷藏，再次食用时要彻底加热。
根据需求选套餐
现如今，为了吸引客流，帮助选择困难症患者们快速下单，很多商家都推出针对不同人群需求的套餐。想减重的可以选择“低热量减脂套餐”；需补充蛋白质的人群可选“优质蛋白套餐”；甚至有的商家针对高血压人群还有“低盐套餐”，可以说是非常精准定位了呢。
合理膳食，积极运动
合理的膳食搭配和适量的运动是保持健康的关键。指南建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动，或主动身体活动最好每天6000步；鼓励适当进行高强度有氧运动，每周2-3天；减少久坐时间，每小时起来动一动，以增强体质和促进身体健康。
总之，外卖点餐时只要秉承食物多样、粗细搭配、多吃蔬菜水果、适量吃动物性食物、少油少盐少糖的大原则，就可以有意识地点出既美味又营养的健康外卖。
科学点外卖不仅能满足我们的口腹之欲，还能为身体提供所需的营养，让我们在享受便捷的同时保持健康。希望大家都能掌握这些科学点外卖的技巧，让每一餐都吃得既美味又放心！
《科学外卖膳食谣》
均衡膳食谷为根，蛋白优良选且珍。
蔬果缤纷营养足，少油控酒远糖津。
充足饮水身心润，多样食材品质纯。
烹饪清鲜留意量，卫生关注健康循。
套餐依需精心择，美味无忧外卖新。
参考文献
[1] Cox KD, Covernton GA, Davies HL, Dower JF, Juanes F, Dudas SE. Human Consumption of Microplastics. Environ Sci Technol. 2019 Jun 18;53(12):7068-7074. doi: 10.1021/acs.est.9b01517. Epub 2019 Jun 5. Erratum in: Environ Sci Technol. 2020 Sep 1;54(17):10974. PMID: 31184127.
[2] Du F, Cai H, Zhang Q, Chen Q, Shi H. Microplastics in take-out food containers. J Hazard Mater. 2020 Nov 15;399:122969. doi: 10.1016/j.jhazmat.2020.122969. Epub 2020 May 26. PMID: 32526446.
[3] Leslie HA, van Velzen MJM, Brandsma SH, Vethaak AD, Garcia-Vallejo JJ, Lamoree MH. Discovery and quantification of plastic particle pollution in human blood. Environ Int. 2022 May;163:107199. doi: 10.1016/j.envint.2022.107199. Epub 2022 Mar 24. PMID: 35367073.
[4] Talsness CE, Andrade AJ, Kuriyama SN, Taylor JA, vom Saal FS. Components of plastic: experimental studies in animals and relevance for human health. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2009 Jul 27;364(1526):2079-96. doi: 10.1098/rstb.2008.0281. PMID: 19528057; PMCID: PMC2873015.
[5] Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822.
[6]《中国居民膳食指南（2024）》
（来源：西南医科大学附属医院）
